Dieta na PCOS nie musi być skomplikowana. W związku z tym poznaj 3 posiłki dla PCOS, które wykonasz w 30 minut. Wiele kobiet z zespołem policystycznych jajników zastanawia się co warto włączyć do diety, aby wspomóc swój organizm. Poniżej poznasz wiele produktów, które wykazują korzystne działanie w kontekście PCOS oraz związanych z nim współtowarzyszących jednostek chorobowych (np. insulinooporność). A wszystko to, czego potrzebujesz, aby zmienić dietę mając PCOS, znajdziesz w naszym ebooku: „Jak pokonać PCOS”.
Dzisiaj przedstawiamy Wam 3 turbo posiłki, które każda z Was może włączyć do swojej diety, mając pełną świadomość ich prozdrowotnego charakteru.
W poniższych przepisach została uwzględniona przykładowa gramatura posiłków.
Składniki:
– łosoś, filet 100 g
– sok z cytryny – 3 łyżki
– kasza gryczana 70 g
– roszponka – 1,5 garści
– pomidory koktajlowe 8 szt.
– pestki dyni – pół łyżki
– olej lniany – łyżeczka
– sól himalajska, pieprz cayenne, zioła prowansalskie
– kiełki rzodkiewki – 3 łyżki
Sposób przygotowania:
1. Łososia umyj, przełóż do miseczki, dodaj sok z cytryny i przyprawy i marynuj przez godzinę w lodówce.
2. Przygotuj łososia np. na parze.
3. Kaszę gryczaną ugotuj al dente.
4. Roszponkę przepłucz pod bieżącą wodą, osusz. Przełóż do miski.
5. Pomidorki koktajlowe, umyj, przekrój na pół i dodaj do sałatki, wymieszaj z pestkami dyni, polej łyżeczką oleju lnianego i posyp kiełkami.
Dlaczego łosoś? Łosoś jest źródłem kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. Zespół PCOS to także nieprawidłowy poziom cholesterolu. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3, wpływa na prawidłowy poziom frakcji LDL cholesterolu. Wyniki badań potwierdzają możliwy wpływ poszczególnych kwasów tłuszczowych na płodność kobiet.
U kobiet z PCOS należy ograniczyć spożycie tłuszczów typu trans i przemysłowo utwardzanych tłuszczów roślinnych. Dlatego z diety eliminuje się pieczywo cukiernicze, żywność fast-food, potrawy smażone i chipsy. Sałatka z roszponki to idealny dodatek do posiłku o niskim indeksie/ładunku glikemicznym na którym powinna być oparta dieta kobiet z PCOS, ponadto zawarty w kaszy gryczanej błonnik, również wpływa na obniżenie ładunku glikemicznego posiłku. Pamiętaj, aby nie rozgotować kaszy gryczanej, gdyż zwiększy to jej indeks glikemiczny.
Uwaga: przepis na solidną porcję hummusu
Składniki:
– ciecierzyca 250g/możesz użyć ciecierzycy z zalewy
– kumin rzymski – łyżeczka
– pasta tahini/ nasiona sezamu – 2 łyżki
– czosnek – 3 ząbki
– pieprz, sól himalajska do smaku,
– kurkuma – 1,5 łyżki
– sok z cytryny – łyżeczka
– natka z pietruszki – garść
– oliwa z oliwek – 4 łyżki
Sposób przygotowania:
1. Ciecierzycę namocz przez noc, odcedź wodę i ugotuj w dużej ilości wody. Ciecierzycy z zalewy nie trzeba gotować.
2. W blenderze zmiksuj: ugotowaną ciecierzycę, kumin, tahini, czosnek, sól, pieprz, sok z cytryny i oliwę z oliwek.
Jeżeli pasta będzie za gęsta – dolej odrobinę wody.
3. Pietruszkę posiekaj i wymieszaj z hummusem.
4. Hummus podawaj na chlebie. Dodatkowo zjedz go z warzywami – np. papryką, rzodkiewką czy pomidorem.
Z pewnością nie tylko sama ilość białka w diecie jest ważna, ale i jego rodzaj. Badania jasno wskazują na istotę spożywania białka roślinnego przez kobiety z zespołem PCOS. Już zamiana 5% energii z diety na korzyść białek roślinnych, w naszym przepisie jest to ciecierzyca (zamiast zwierzęcych – mięso, nabiał, jaja), oddziałuje korzystnie na płodność PCOS-ek. Ponadto zmniejsza prawdopodobieństwo niepłodności owulacyjnej nawet do pięćdziesięciu procent. Co więcej? Kurkuma dodana do pasty ma silne działanie przeciwzapalne.
Składniki:
– płatki owsiane – 5 łyżek
– borówki – garść
– jogurt naturalny – 3 łyżki
– cynamon – kilka szczypt
– kakao – 1 łyżeczka
– siemię lniane – 2 łyżeczki
Sposób przygotowania:
1. Płatki owsiane przesyp do miseczki, zalej niewielką ilością wrzątku, przykryj i poczekaj, aż płatki wchłoną wodę.
2. Wymieszaj płatki z jogurtem.
3. Posyp cynamonem i kakao.
4. Siemię lniane zmiel w młynku i posyp owsiankę.
5. Dodaj borówki.
Wbrew ogólnym opiniom owsianka, która nie jest rozgotowana, stanowi przykład posiłku o średnim ładunku glikemicznym, idealnie nadającym się dla kobiet z PCOS. Jest to bardzo dobra propozycja np. na śniadanie w kontekście występującej u PCOS’ek insulinooporności. Z pewnością zwiększona wrażliwość na insulinę zaowocouje zmniejszonym stężeniem testosteronu, a przez to lepszym obrazem PCOS (zminimalizowanie hirsytuzmu, zwiększenie regularności cykli miesiączkowych). Dlatego jeśli mowa o insulinowrażliwości, nie można nie wspomnieć o cynamonie, który zwiększa wrażliwość komórek na działanie insuliny. Następnym korzystnym produktem w zespole policystycznych jajników jest także siemię lniane. Ponieważ jest to bogate źródło przeciwzapalnych kwasów omega-3, warto po nie sięgać. Z pewnością lepiej dodać je zmielone na świeżo, ponieważ to właśnie wtedy możemy „wydobyć” esencję tych ziarenek.
Dodatkowo pamiętaj, że w kontekście PCOS kluczowe jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. Kontrolowanie ilości spożywanych kalorii jest tu niezwykle istotne, dlatego nie oznacza to, że każdy z powyższych posiłków można jeść bez żadnych ograniczeń ilościowych!
kontakt
