×
W górę
×
Akademia Płodności / Blog / 3 turbo posiłki dla PCOS
14.11.2019
3 turbo posiłki dla PCOS

Poznaj 3 posiłki dla PCOS, które wykonasz w 30 minut. Wiele kobiet z zespołem policystycznych jajników zastanawia się co warto włączyć do diety, aby wspomóc swój organizm. Jak się okazuje, istnieje wiele produktów, które wykazują korzystne działanie w kontekście PCOS oraz związanych z nim współtowarzyszących jednostek chorobowych (np. insulinooporność). Wszystko to czego potrzebujesz, aby zmienić dietę mając PCOS znajdziesz w naszym ebooku: „Jak pokonać PCOS”.

Dzisiaj przedstawiamy Wam 3 turbo posiłki, które każda z Was może włączyć do swojej diety, mając pełną świadomość ich prozdrowotnego charakteru.

W poniższych przepisach została uwzględniona przykładowa gramatura posiłków.

 

Posiłki dla PCOS

1. Łosoś na parze, marynowany w soku z cytryny z sałatką z roszponki i kaszą gryczaną

Składniki:

– łosoś, filet 100 g
– sok z cytryny – 3 łyżki
– kasza gryczana 70 g
– roszponka – 1,5 garści
– pomidory koktajlowe 8 szt.
– pestki dyni – pół łyżki
– olej lniany – łyżeczka
– sól himalajska, pieprz cayenne, zioła prowansalskie
– kiełki rzodkiewki – 3 łyżki

Sposób przygotowania:

1. Łososia umyj, przełóż do miseczki, dodaj sok z cytryny i przyprawy i marynuj przez godzinę w lodówce.
2. Przygotuj łososia np. na parze.
3. Kaszę gryczaną ugotuj al dente.
4. Roszponkę przepłucz pod bieżącą wodą, osusz. Przełóż do miski.
5. Pomidorki koktajlowe, umyj, przekrój na pół i dodaj do sałatki, wymieszaj z pestkami dyni, polej łyżeczką oleju lnianego i posyp kiełkami.

Dlaczego łosoś? Łosoś jest źródłem kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. Zespół PCOS to także nieprawidłowy poziom cholesterolu. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3, wpływa na prawidłowy poziom frakcji LDL cholesterolu. Wyniki badań potwierdzają możliwy wpływ poszczególnych kwasów tłuszczowych na płodność kobiet.

U kobiet z PCOS należy ograniczyć spożycie tłuszczów typu trans i przemysłowo utwardzanych tłuszczów roślinnych. Dlatego z diety eliminuje się pieczywo cukiernicze, żywność fast-food, potrawy smażone i chipsy. Sałatka z roszponki to idealny dodatek do posiłku o niskim indeksie/ładunku glikemicznym na którym powinna być oparta dieta kobiet z PCOS, ponadto zawarty w kaszy gryczanej błonnik, również wpływa na obniżenie ładunku glikemicznego posiłku. Pamiętaj, aby nie rozgotować kaszy gryczanej, gdyż zwiększy to jej indeks glikemiczny.

2. Kurkumowy hummus z ciecierzycy 

Uwaga: przepis na solidną porcję hummusu

Składniki:

– ciecierzyca 250g/możesz użyć ciecierzycy z zalewy
– kumin rzymski – łyżeczka
– pasta tahini/ nasiona sezamu – 2 łyżki
– czosnek – 3 ząbki
– pieprz, sól himalajska do smaku,
– kurkuma – 1,5 łyżki
– sok z cytryny – łyżeczka
– natka z pietruszki – garść
– oliwa z oliwek – 4 łyżki

Sposób przygotowania:

1. Ciecierzycę namocz przez noc, odcedź wodę i ugotuj w dużej ilości wody. Ciecierzycy z zalewy nie trzeba gotować.
2. W blenderze zmiksuj: ugotowaną ciecierzycę, kumin, tahini, czosnek, sól, pieprz, sok z cytryny i oliwę z oliwek.
Jeżeli pasta będzie za gęsta – dolej odrobinę wody.

3. Pietruszkę posiekaj i wymieszaj z hummusem.
4. Hummus podawaj na chlebie. Zjedz z warzywami – np. papryką, rzodkiewką czy pomidorem.

Nie tylko jednak sama ilość białka w diecie jest ważna, ale i jego rodzaj. Badania jasno wskazują na istotę spożywania białka roślinnego przez kobiety z zespołem PCOS. Zamiana 5% energii z diety na korzyść białek roślinnych, w naszym przepisie jest to ciecierzyca (zamiast zwierzęcych – mięso, nabiał, jaja), oddziałuje korzystnie na płodność PCOS-ek. Ponadto zmniejsza prawdopodobieństwo niepłodności owulacyjnej nawet do pięćdziesięciu procent. Co więcej? Kurkuma dodana do pasty ma silne działanie przeciwzapalne.

3. Borówkowa owsianka z siemieniem lnianym i cynamonem

Składniki:

– płatki owsiane – 5 łyżek
– borówki – garść
– jogurt naturalny – 3 łyżki
– cynamon – kilka szczypt
– kakao – 1 łyżeczka
– siemię lniane – 2 łyżeczki

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane przesyp do miseczki, zalej niewielką ilością wrzątku, przykryj i poczekaj, aż płatki wchłoną wodę.
2. Wymieszaj płatki z jogurtem.
3. Posyp cynamonem i kakao.
4. Siemię lniane zmiel w młynku i posyp owsiankę.
5. Dodaj borówki.

Wbrew ogólnym opiniom owsianka, która nie jest rozgotowana, stanowi przykład posiłku o średnim ładunku glikemicznym, idealnie nadającym się dla kobiet z PCOS. W kontekście występującej u PCOS’ek insulinooporności jest to bardzo dobra propozycja na np. śniadanie. Zwiększona wrażliwość na insulinę, zaowocouje zmniejszonym stężeniem testosteronu, a przez to lepszym obrazem PCOS (zminimalizowanie hirsytuzmu, zwiększenie regularności cykli miesiączkowych). Jeśli mowa o insulinowrażliwości, nie można nie wspomnieć o cynamonie, który zwiększa wrażliwość komórek na działanie insuliny. Korzystnym produktem w zespole policystycznych jajników jest także siemię lniane – bogate źródło przeciwzapalnych kwasów omega-3. Zdecydowanie lepiej dodać je zmielone na świeżo, ponieważ to właśnie wtedy możemy „wydobyć” esencję tych ziarenek.

Pamiętaj również, że w kontekście PCOS kluczowe jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. Kontrolowanie ilości spożywanych kalorii jest tu niezwykle istotne, dlatego nie oznacza to, że każdy z powyższych posiłków można jeść bez żadnych ograniczeń ilościowych! 

Strona wykorzystuje pliki cookies w celu prawidłowego jej działania oraz korzystania z narzędzi analitycznych i marketingowych (Facebook Pixel, Google Analytics, Google Tag Manager, Google AdWords, Google AdSense). Szczegóły: polityka prywatności. Jeżeli wyrażasz zgodę na wykorzystywanie plików cookies, kliknij w przycisk "Akceptuję". Jeżeli chcesz edytować ustawienia plików cookies, kliknij w przycisk "Ustawienia".
Ustawienia
Polityka cookies
W poniższym formularzu znajdziesz więcej informacji o plikach cookie, których używamy. Możesz tutaj również wyłączyć niektóre z nich.
Usługa Cel użycia Włączone
Cookies funkcyjne Te pliki cookies są niezbędne do prawidłowego działania strony, dlatego nie możliwe jest ich wyłączenie. W ramach tych plików zapisywane są także zdefiniowane przez Ciebie ustawienia cookies.
Facebook Custom Audiences Zezwolenie na te pliki, pozwoli nam zbierać informacje na temat Twojego korzystania ze strony, co pozwoli na kierowanie do Ciebie spersonalizowanej reklamy w ramach narzędzi reklamowych Facebooka. Zgromadzone dane nie pozwalają jednak na bezpośrednią identyfikację. Jeżeli wyłączysz tą opcję reklamy kierowane do Ciebie nie będą spersonalizowane.
Google Analytics Narzędzie Google Analytics służy do analizowania ruchu na blogu. W ramach tego narzędzia nie są gromadzone jakiekolwiek dane pozwalające Cię bezpośrednio zidentyfikować. Informacje, do jakich dostęp posiadam, to, w szczególności: czas spędzony na stronie, przejścia pomiędzy poszczególnymi podstronami, źródło ruchu. Jeżeli wyłączysz Google Analytics, pozbawisz mnie możliwości prowadzenia skutecznych działań analitycznych.
Hotjar Narzędzie Hotjar służy do analizowania ruchu na blogu w celu polepszenia jakości naszych usług. W ramach tego narzędzia nie są gromadzone jakiekolwiek dane pozwalające Cię bezpośrednio zidentyfikować. Informacje, do jakich dostęp posiadam, to, w szczególności: czas spędzony na stronie, przejścia pomiędzy poszczególnymi podstronami, źródło ruchu.